1. Aandacht richten
Wanneer u piekert gaat veel van uw aandacht naar uw gedachten, soms onbedoeld of ongewenst. Het piekeren neemt u volledig in beslag en u lijkt niet te kunnen stoppen. Soms heeft u zelfs überhaupt niet door dat u aan het piekeren bent. Bij mindfulness hoort het bewust richten van de aandacht. Hoe meer u oefent met het opmerken van momenten waarop u piekert, hoe eerder u de keuze heeft om uw aandacht te verplaatsen. Zo kunt u uw aandacht richten op de kern binnenin uzelf: uw ademhaling. Probeer eens uw ademhaling een aantal keren te volgen. Ook kunt u lichamelijke gewaarwordingen opmerken zoals gevoelens van kou, warmte, pijn, jeuk, of niets in het bijzonder. Daarnaast kunt uw aandacht richten op observaties om u heen zoals geuren, geluiden en visuele prikkels. Wanneer u toch aandacht wilt besteden aan uw gedachten, probeer dat dan met opmerkzaamheid te doen. Probeer uw gedachten eens te observeren.
2. Observeren van gedachten
Piekergedachten kunnen nogal hardnekkig zijn, waardoor ze gemakkelijk verward worden met feiten en waarheden. In werkelijkheid zijn gedachten echter meestal geen onontkoombare, bewezen feiten. Toch worden gedachten als 'ik kan niks' of 'wat ben ik toch stom' in uw hoofd vanzelf waarheid als u ze maar vaak genoeg denkt. Echter: we zijn niet onze gedachten, we hebben gedachten. Door dit in te zien creëert u automatisch meer afstand tussen uzelf en uw gedachten. Dit principe komt voort uit de acceptatie en commitment therapie (ACT) en heet cognitieve defusie.
3. Afleiding
Afleiding kan ervoor zorgen dat u minder piekert omdat u uw aandacht richt op iets anders. Het is per persoon verschillend welke vorm van afleiding goed werkt. De één vindt het prettig om een wandeling te maken met de hond, de ander stort zich fanatiek op een hobby en weer een ander gaat op bezoek bij familie of vrienden.
4. Piekerkwartier
Een goede methode om meer grip te krijgen op piekeren is het structureren ervan. Dit doet u door gecontroleerd te gaan piekeren, namelijk op vaste momenten van de dag. Dit is niet eenvoudig en vergt oefening, maar is wel bewezen effectief. Een piekerkwartier werkt als volgt: u stelt een kookwekker in op 15 minuten en u gaat er op een rechte stoel eens goed voor zitten. Gedurende het kwartier concentreert u zich enkel en alleen op uw piekergedachten. Wanneer het niet lukt om te blijven piekeren of het kwartier naar uw idee te lang duurt, blijft u toch proberen om te piekeren. Zodra het kwartier voorbij is gaat u zich bezighouden met iets anders. Als u nog niet klaar was met piekeren, bedenk dan dat u er het volgende piekerkwartier mee verder kunt gaan. Dit lijkt misschien een vreemde oefening: u wilt tenslotte van het piekeren af en nu zou u juíst moeten gaan piekeren! Echter door op vaste momenten te gaan piekeren, creëert u controle over het piekeren. Bovendien dienen de piekerkwartieren als iets waarnaar u kunt 'toeleven' wanneer u merkt dat u veel piekergedachten heeft. Zo'n 3 piekerkwartieren verdeeld over de dag is voldoende.
5. Fysieke inspanning
Fysieke inspanning kan helpen om minder te piekeren; tijdens een rondje hardlopen kunt u de gedachten verzetten. Door uzelf lichamelijk moe te maken heeft u bovendien minder energie over om te piekeren. Ook heeft sporten een gunstig effect op uw stemming. In een vrolijke bui zijn mensen in het algemeen minder geneigd tot piekeren.
6. Sociale steun
In periodes waarin mensen stress ervaren, zijn ze vaak meer geneigd tot piekeren. Er is veel onderzoek gedaan naar de positieve invloed van sociale steun op het verminderen van stress. Wanneer u veel piekert doet u er goed aan om mensen uit uw sociale kring op te zoeken. Door aan iemand te vertellen waarover u piekert kunt u het even 'kwijt'. Hierbij is het niet per se nodig dat een ander u advies geeft, alleen een luisterend oor is vaak juist prettig. Het is belangrijk dat u zich vrij voelt om uit te spreken waarover u piekert. U zou vooraf aan de ander kunnen aankondigen dat u graag iets wilt vertellen zonder dat u direct een oplossing of advies wenst.
7. Spierontspanning
Piekeren hangt samen met angst en stress, wat spierspanning met zich mee brengt. De Amerikaan Edmund Jacobson ontdekte dat spieróntspanning zorgt voor een afname van angst. Vanuit deze bevinding ontwikkelde hij de progressieve relaxatie: een methode om de spieren te ontspannen door verschillende spiergroepen bewust aan te spannen en vervolgens te ontspannen. Door de afname van angst kan relaxatie indirect ervoor zorgen dat u minder piekert. Tijdens de progressieve relaxatie oefening van Jacobson gaat u de verschillende spiergroepen af, waarbij drie fasen worden onderscheiden: het aanspannen, het vasthouden en het ontspannen van de spieren. Een mp3-bestand van de progressieve relaxatie van Jacobson is onder andere te vinden op de website http://www.medische-psychologie.nl.
8. Schrijven
Voor sommige piekeraars is het helpend om alle piekergedachten eens op papier te zetten. Het is dan belangrijk dat u probeert om zoveel mogelijk gedachten op te schrijven, ook gedachten die angst of spanning oproepen. Wanneer u al uw zorgen ongeremd van u af schrijft is het soms gemakkelijker om te ontdekken waar u nou écht mee zit dan wanneer u niet schrijft. Uit onderzoek is bovendien gebleken dat mensen die hun piekergedachten opschrijven voor het slapen gaan, sneller in slaap vallen dan mensen die dat niet doen. Door te schrijven worden gedachten meer concreet en kunt u ze ordenen. Bovendien kan het schrijven ervoor zorgen dat u eenvoudiger eventuele oplossingen of acties bedenkt en formuleert.
9. Gedachten omzetten in acties
Piekeren leidt vaak de aandacht af van het hier en nu; u bent tenslotte in piekergedachten verzonken. Een relevante vraag die u uzelf kunt stellen wanneer u piekert, is de volgende: 'Kan ik NU iets doen om de situatie te verbeteren of het probleem op te lossen?'. Zo ja: ga uw gang. Neem een beslissing en onderneem concreet actie om tot een oplossing te komen. Probeer niet te vervallen in eindeloos wikken en wegen, maar hak de knoop door. Wanneer u moeite heeft met het nemen van een beslissing, stel uzelf dan een aantal vragen zoals:
- Waar pieker ik precies over?
- Wat zijn mijn twijfels/voor welk dilemma sta ik?
- Welke informatie heb ik nodig om een beslissing te kunnen nemen?
- Welke factoren of belangen spelen een rol?
- Wie zou mij kunnen helpen in het nemen van deze beslissing?
- Is er iets wat mij tegenhoudt in het überhaupt nemen van een beslissing?
Indien u tot de conclusie komt dat u op dit moment niets kunt doen om het probleem op te lossen of de situatie te verbeteren, bedenk dan dat piekeren u óók niets oplevert, althans niets positiefs.
Wilt u meer weten of piekeren? Lees het AO-boekje ‘Piekeren’ van Esther Juliëtte van Asten.